Mindfulness

En nuestra formación, entendemos Mindfulness o atención plena más allá de la meditación sentada (que el lector puede encontrar en referencias como "vipasana" o "zazen").

Lo podríamos definir como "estar atento a aquello que ocurre y aquello que hacemos sin juzgar la experiencia, sólo teniéndola", y dicha atención es una práctica que podemos llevar a cabo en cualquier ámbito de nuestras vidas, en las acciones más concretas.

Desde la respiración, a estar sentados, caminar, barrer el suelo, fregar los platos, comer, hacer ejercicio, experimentar dolor o felicidad, tener sexo (con uno mismo o con una pareja)...toda y cada una de esas acciones pueden ser experimentadas de una forma diferente a lo que estamos acostumbrados si le prestamos toda nuestra atención y no nos dejamos "enganchar" por el futuro o el pasado (que vienen a nosotros en formas verbales que nada tienen que ver con el presente).

Al igual que con aceptación, defusión o valores, rápidamente puede surgir las siguientes dudas:

- ¿Si me paro a pensar mucho estoy practicando atención al pensamiento?

- ¿Si como mientras veo la tele, es atención plena?

- ¿Puedo practicar atención plena si no estoy tranquilo?

Engancharse en pensamientos y dejar que ellos te lleven donde quieran no parece que tenga mucho que ver con lo que está ocurriendo en el momento presente (sobre todo si esos pensamientos están muy relacionados con el pasado o con el futuro).

Comer mientras ves la tele es lo que podríamos llamar como "atención dividida", lo cual nos facilita muchas cosas en nuestro día a día, pero no parece que podamos prestarle toda nuestra atención a algo si estamos alternando de un objetivo a otro con rapidez.

Por último, dado que "estar intranquilo" es algo que ocurre en el momento presente, puedes de hecho prestar atención a ese momento de intranquilidad, sin juzgarlo, teniéndolo tal y como es en el momento en que ocurre.

En ACT, usamos Mindfulness para promover la flexibilidad psicológica. Facilita la tarea de no reaccionar ante todos aquellos eventos internos que tenemos y que no queremos, y la experiencia parece mostrar que quienes practican Mindfulness se ven más beneficiados de estrategias alternativas al control, como pueden ser aceptación y defusión.

INTERVENCIÓN EN CONSULTA

Podemos introducir Mindfulness en consulta tras realizar desesperanza creativa y poner a prueba la "agenda de control".

Debemos tener en cuenta que practicar atención plena a cualquier evento privado, generalmente, es algo que no está en el repertorio conductual de la persona, por lo que no deberíamos esperar que realice una conducta nueva sin una mínima complicación.

Siguiendo esto, podemos ofrecer la experiencia de atención plena como una manera diferente de enfrentarnos a las cosas, como algo opuesto a la lucha que llevamos con aquello que no queremos.

Cosas a evitar:

• Ofrecer Mindfulness como una manera de evitar o controlar pensamientos o emociones
• Ofrecer Mindfulness como una manera de conseguir algo concreto
• Ofrecer Mindfulness si la persona ya tiene experiencia con Mindfulness
• Hablar demasiado de aquello que es o deja de ser Mindfulness
• Ofrecer Mindfulness como la solución a los problemas
• Ofrecer Mindfulness como un ejercicio espiritual/místico (a no ser que, de alguna manera, pueda ser útil para promover o reducir ciertas conductas)

En líneas generales, debemos ofrecer Mindfulness siempre y cuando identifiquemos en la persona cierta tendencia a un discurso sobre el pasado o el futuro; quizás personas que tengan buena "conexión" con el presente, no se beneficiarían tanto de la práctica.

EJEMPLOS DE PROMOCIÓN DE MINDFULNESS EN CONSULTA

Escuchemos a nuestras mentes

"Oye, ¿te has dado cuenta de una cosa?; es algo raro, aunque aún así es curioso. Mira, ahora mismo, yo te estoy hablando y tú me estás escuchando, ¿cierto?. Y cuando tú hablas, yo callo y escucho; pero pasa algo curioso cuando ambos callamos...porque seguimos escuchando, pero tú no me escuchas a mi ni yo te escucho a ti, dado que ambos estamos escuchando. Mira, hagamos una prueba, ¿vale?, vamos a callarnos durante 20 segundos, ¡ya verás!. 

¿Qué has escuchado?, quizás algo como "no sé de qué habla", o "no entiendo nada, ¿a quién se supone que tengo que escuchar?". ¡Eso!, a eso me refiero: ¿quién ha hablado ahí?. Sí, hemos pensado, vale, esos pensamientos han aparecido en tu cabeza; bueno, muchas veces piensas cosas muy diferentes a estas, cosas feas y desagradables, cosas que realmente tú preferirías no pensar, ¿verdad?; entonces, ¿las piensas tú?, quiero decir, tu vas y decides pensar justo esas cosas horribles, tal y como decides andar, ¿es así?, sí, yo tampoco pienso que sea así, es algo más cómo...¡símplemente aparecen esos pensamientos en nuestra cabeza!, y literalmente es como si nuestra mente nos contase esas cosas...parece que no podemos controlar lo que nuestra mente nos dice.

Vamos a darle algo más de tiempo, ¡ya verás!. Unos dos minutos está bien, vamos a escuchar a nuestras mentes durante dos minutos.

¿Qué te ha dicho tu mente?"

Este ejercicio viene bien como introducción a la práctica de Mindfulness, y podemos sugerir su práctica durante la semana entre sesión y sesión. 

Escuchar plenamente

Te  invitamos  a  que  busques  un  lugar  cómodo  en  el  que  puedas  sentarte  y  cerrar  los ojos tranquilamente.  Un  buen  lugar  puede  ser  algún  parque  de  tu  ciudad,  o  si  tiene costa sentarse en la playa a realizar este ejercicio resulta muy apetecible. Igualmente, no hay ningún problema en que el lugar a tu elección sea algún sillón, el sofá o incluso el suelo.

Te  pedimos  amablemente  que  te  sientes  de  manera  cómoda,  y  poco  a  poco  vayas cerrando los ojos, ayudando así a lo que harás a continuación. Dedica toda tu atención al lugar en el que estás, en este caso dejando que cualquier sonido o ruido llegue a tus oídos  de  manera  plena. 

Cualquier sonido  es  adecuado,  incluso  si  es  un  ruido  que  te pueda  parecer  molesto.  Deja  que tu atención  se  centre  en  aquello  que  escuchas, gentilmente.  

Puedes recrearte descubriendo los tonos graves o agudos, la intensidad  del sonido, o simplemente la ausencia  del  mismo:  el  silencio  puede  resultar  en  muchas  ocasiones más estimulante que cualquier sonido.

Si  algún  pensamiento  sobre  lo  que  escuchas  o  sobre  cualquier  otra  cosa  acude  a  tu mente, déjalo  amablemente  quedarse  el  tiempo  que  desee.  No  te  opongas  a  él,  no ofrezcas resistencia, simplemente  déjale  quedarse  y  acompañarte  en tu  momento  de atención plena, ser tu compañero; y como haríamos con cualquier compañero, déjale irse cuando le apetezca.

Cuando esto suceda vuelve tu atención hacia lo que estabas escuchando. Si ese sonido cesa, o si hay otros que captan tu atención, deja que suceda amablemente, de nuevo sin oponer resistencia al cambio de atención entre un sonido y otro.

Permítete estar plenamente en el momento de contemplación de aquello que tus oídos te permiten conocer: puedes escuchar el tono de la gente hablando, el sonido del viento entre los árboles, el ruido de algún tipo de mercancía desplazándose, las olas llegando a la orilla. Cualquier sonido, o ausencia del mismo, es adecuado.

Podemos emplear este ejercicio cuando la persona tenga un poco de experiencia "escuchando su mente". Se puede practicar en consulta, guiando al cliente, y sugerirlo como práctica diaria, durante unos 10 minutos.


Comer plenamente


La comida es un objeto perfecto para practicar la atención plena, dada la cantidad de estimulación sensorial que nos ofrece.

Empezaremos  observando  el  plato  que  tenemos  delante,  dedicando  un  tiempo  a contemplar  su composición,  sus  colores,  el  brillo,  la  textura.  Lo  observamos  como  si fuera la primera vez que tuviéramos delante esa comida, como si fuera algo extraño y novedoso.  Si  viene  a  nuestra  mente algún  tipo  de  contenido  dejamos  que  entre  y volvemos a centrar nuestra mirada en la comida que tenemos delante.

A continuación podemos acercarnos y centrarnos en el aroma que desprende. Para ello podemos cerrar  los  ojos  (recomendamos  tener  cuidado  de  no  introducir  nuestra protuberancia  nasal  en el plato)  y  así  atender  más  al  aroma  que  la  comida  que tenemos delante nos regala. Podemos recrearnos en cómo el olor de la comida entra y disfrutamos  de  él,  haciéndonos  sentir  el  impulso de  llevarnos  la  comida  a  la  boca. 

Dejamos  que  cualquier  impulso  entre,  se  quede  el  tiempo  que  desee  y  volvemos  a centrarnos en el aroma de la comida que tenemos delante.

Después podemos tomar una porción de la comida e introducirla en la boca, sin prisa, y dedicando toda  la  atención  a  las  sensaciones  que  nuestros  labios  y  lengua  nos transmiten.  Podemos dejar la  porción  en  la  boca,  cerrarla,  y  dedicarnos  a  atender  a cualquier  textura,  sabor  o composición  sensorial  que  experimentemos,  sin  prisa. 

Podemos  sentir  cómo,  al  contacto  con  nuestro  paladar,  la  comida  provoca  una secreción salivar que ayuda a la deglución. En cuanto deseemos, podemos masticar la porción, usando tanto dentadura como lengua para la tarea, lentamente, plenamente, parándonos a sentir el tacto y el sabor de aquello de lo que nos estamos alimentando. 

Cuando lo deseemos, podemos tragar y continuar con el siguiente bocado. De nuevo, dejamos  que cualquier  impulso  entre,  se  quede  el  tiempo  que  desee  y  volvemos  a centrarnos en la deglución de la comida que tenemos delante.


Conectar a la persona con un reforzador natural como es la comida es algo que puede suponer un avance enorme en problemáticas como depresión o ansiedad, por lo que este ejercicio es muy recomendable.

EJERCICIO

1. Se pide al lector que justifique extensamente por qué está de acuerdo o en contra con la siguiente afirmación: "Mindfulness es algo a entender para conseguir practicarlo de manera útil"